GEBELİKTE EGZERSİZ

Son yıllarda toplumda spor yapma bilinci yerleşti ve egzersiz yapan kadın sayısı gittikçe arttı. Bu kadınların çoğu, sportif aktivitelerine gebelikte de devam etmek istemektedir. Ayrıca daha önce fiziksel aktivite yapmayan kadınlar, birçok faydasından dolayı, gebelikte egzersize yönelmektedir. Sadece estetik kaygılarla egzersize yönelen gebe sayısı da azımsanmayacak düzeydedir. Fiziksel egzersiz ve vücut aktivitesinin, genel insan sağlığı üzerine birçok olumlu etkisi vardır. Bu nedenle, gebelikte de egzersiz önemlidir. Egzersiz hem gebeliğe bağlı bazı şikayetlerin daha hafif geçirilmesini sağlar, hem de anneyi doğuma hazırlar. Ayrıca doğum sonrası toparlanmayı hızlandırır.

GEBELİKTE EGZERSİZ GÜVENLİ MİDİR?
Gebelikte egzersiz genel olarak güvenlidir ve doktorlar tarafından tavsiye edilir. Özellikle gebelik öncesinde fiziksel olarak aktif olan bir kadının, herhangi bir sağlık problemi oluşmadıkça ve yaptığı spor gebeliğe uygun ise gebelik esnasında da bu aktiviteyi koruması önerilir.
 Birçok egzersiz gebelikte güvenlidir. Ancak egzersizi abartmamak ve dikkatli olmak önemlidir. Sağlık profesyonellerinin, diyetisyenlerin ve spor uzmanlarının ortaklaşa hazırladıkları bir program dahilinde gebelerin egzersiz yapması aslında en uygun olanıdır.
Bebek, anne rahminde, su kesesinin içinde korunaklı bir ortamdadır. Bu korunaklı ortam annenin organları ve kas yapısı ile desteklenmektedir. Tüm bunlara rağmen, temas ve yarışma gerektiren ağır sportif aktiviteden kaçınmak gerekir. Aynı şekilde, zıplama, atlama ve nefes açlığına yol açacak egzersizlerden de gebenin uzak durması gerekir. Bu çerçevede, binicilik, kayak, basketbol, voleybol, jimnastik, su kayağı, dağcılık ve tüple dalış gebelikte yapılması sakıncalı olan sportif aktivitelerdir. Ayrıca gebelik egzersizi esnasında kilo vermek hedeflenmemelidir. Ancak bilinmelidir ki, gebelik esnasında yapılan egzersiz, doğum sonrası kilo vermeye yardımcı olacaktır.

GEBELİKTE EGZERSİZİN FAYDALARI NELERDİR?
Gebelik egzersizinin faydalarından bazıları şöyle sıralanabilir;
v    Sırt ağrıları, kabızlık, şişkinlik ve ödemi azaltır.
v    Gebenin kilo kontrolünü sağlar.
v    Gebelik şekerinin ortaya çıkmasını önler veya tedavisine yardımcı olur.
v    Enerjiyi arttırır.
v    Ruh halini iyileştirir.
v    Duruşu düzeltir.
v    Kas gücü ve dayanıklılığı arttırır.
v    Doğum için gereken kas aktivitesini destekler.    
v    Uyku kalitesini arttırır.
v    Sosyal ve psikolojik iyilik halini arttırır.
Ayrıca düzenli egzersiz vücudun formda kalmasını, doğumun kolay olmasını, dolayısıyla doğum sonrası gebenin eski formuna ve şekline hızla dönmesine yardımcı olur.

GEBEDE EGZERSİZİ ETKİLEYECEK VÜCUT DEĞİŞİKLİLERİ NELERDİR?
Gebelik esnasında vücutta birçok değişim meydana gelir. Eklemlerde, yükselen hormonlara bağlı olarak oldukça fazla esneme meydana gelir. Bu eklem yaralanmalarına yol açabileceğinden dikkat etmek gerekir. Ayrıca gebeliğin ilerlemesiyle vücudun ağırlığı artar ve ağırlık merkezi gittikçe öne doğru kayar. Bu sebeple, gebeler daha kolay denge problemi yaşarlar. Gebelikte egzersiz planlarken ve uygularken tüm bunlar dikkate alınmalıdır.
                 
GEBELERİN EGZERSİZ YAPARKEN DİKKAT ETMESİ GEREKEN NOKTALAR
Gebelere her gün 30 dakika egzersiz önerilir. Şayet her gün yapılamıyor ise en azından haftada 3-4 gün, 20 dakika egzersiz yapılması tavsiye edilir. Burada önemli olan, belli aralıkta aktif kalmak ve hareketsizlikten kaçınmaktır.
Gebelikte egzersizin başarısını arttırmak için, egzersizi planlı yapmak önemlidir. Bu nedenle haftanın hangi günleri egzersiz yapılacağı ve saatleri planlanmalıdır.
v    Egzersiz esnasında rahat kıyafetler ve özellikle göğüsleri destekleyecek sutyenler kullanılmalıdır.
v    Rahat ve kullanışlı spor ayakkabı seçilmelidir.
v    Egzersiz alanları, yaralanmayı engelleyecek şekilde, düz zemini olan mekanlardan seçilmelidir.
v    Özellikle egzersiz dönemlerinde kalori alımına daha fazla dikkat edilmelidir.
v    Son öğün ile egzersiz arasında geçen süre en az 1 saat olmalıdır.
v    Egzersiz öncesinde, esansında ve sonrasında bol sıvı alınmalıdır.
v    Zeminde yatarak yapılan egzersizler sonrasında doğrulurken, baş dönmesine yol açacak ani kalkışlardan kaçınmak gerekir.
v    Vücut ısısını 38 derecenin altında tutmaya dikkat edilmelidir.
v    Gebeliğin ilk 3 ayından sonra, sırt üstü yatmayı gerektiren egzersizlerden kaçınılmalıdır.
v    Sıcak ve nemli havalarda gebeler egzersizden kaçınmalıdır.
v   Egzersizler esnasında ıkınmadan kaçınılmalı ve karın iç basıncı artırılmamalı.
v    Egzersiz esnasında nefes tutulmamalıdır.
v    Egzersiz hareketlerine başlarken, dengenin tam sağlanmış olduğuna dikkat edilmelidir.
v    Şayet daha önce egzersiz yapılmıyor ise bir plan dahilinde başlanmalıdır. İlk hafta günde 5 dakika ile egzersize başlanmalı ve 30 dakikaya ulaşana kadar haftada 5 dakika arttırılmalıdır.

GEBELİK ESNASINDA YAPILABİLECEK EGZERSİZLER
YÜRÜYÜŞ: Şayet gebe daha önce egzersiz yapmıyor ve nispeten aktif bir yaşam tarzı yok ise, yürüyüş çok iyi bir ilk seçenektir. Yürüyüş, oldukça güvenilir ve hemen her gebenin oldukça kolay günlük programına ekleyebileceği, ekstra ekipman gerektirmeyen basit bir egzersizdir.
 YÜZME: Birçok kası çalıştıran harika bir gebelik egzersizi olarak önerilir. Suyun kaldırma kuvveti ile gebelikte oluşan ağırlık artışının maskelenmesi, su içinde yaralanma riskinin az olması, vücut ısı dağılımının dengeli olması, yüzmenin en büyük avantajlarındandır. Su içinde yüzme dışında yapılan egzersizler de keza oldukça faydalıdır. Suda yapılan egzersizlerin diğer en büyük avantajı ise vücut ısı dengesinin daha iyi korumasıdır. Ancak su ısısının 32 dereceden daha yüksek olmamasına dikkat edilmelidir.
PİLATES ve YOGA: Gebelere uyarlanmış programlar ile doğumu kolaylaştıracak birçok germe, esneme ve güçlendirme egzersizi yapılabilir. Ancak bu egzersizler, bu konuda eğitim almış profesyoneller eşliğinde yapılmalıdır.
AEROBİK: Gebelikte önerilmekle beraber çok düşük şiddette yapılmalıdır.

GEBELİKTE EGZERSİZİN SAKINCALI OLABİLECEĞİ DURUMLAR
Aşağıdaki rahatsızlıkları olan gebelerin sportif aktiviteden kaçınması veya rahatsızlığı hafif seviyede ise doktoruna danışması mutlaka gerekmektedir.
v    Kalp-damar, solunum, böbrek ve tiroid hastalıkları.
v    Şeker hastalığı (kontrol edilemeyen tip1 diyabet)
v    Düşük tehdidi olanlar.
v    Erken doğum tehdidi veya öyküsü olanlar.
v    Anne karnındaki bebekte gelişme geriliği olanlar.
v    Rahim ağzı yetmezliği teşhisi alanlar.
v    Yüksek tansiyonu olan gebeler.
v    Vajinal kanaması olanlar.
v    İleri derecede kansızlık.
v    Bebek eşinin rahim ağzını kapattığı (plasenta previya) gebeler.