Son yıllarda
toplumda spor yapma bilinci yerleşti ve egzersiz yapan kadın sayısı gittikçe
arttı. Bu kadınların çoğu, sportif aktivitelerine gebelikte de devam etmek
istemektedir. Ayrıca daha önce fiziksel aktivite yapmayan kadınlar, birçok
faydasından dolayı, gebelikte egzersize yönelmektedir. Sadece estetik
kaygılarla egzersize yönelen gebe sayısı da azımsanmayacak düzeydedir. Fiziksel
egzersiz ve vücut aktivitesinin, genel insan sağlığı üzerine birçok olumlu
etkisi vardır. Bu nedenle, gebelikte de egzersiz önemlidir. Egzersiz hem
gebeliğe bağlı bazı şikayetlerin daha hafif geçirilmesini sağlar, hem de anneyi
doğuma hazırlar. Ayrıca doğum sonrası toparlanmayı hızlandırır.
GEBELİKTE EGZERSİZ GÜVENLİ MİDİR?
Gebelikte
egzersiz genel olarak güvenlidir ve doktorlar tarafından tavsiye edilir.
Özellikle gebelik öncesinde fiziksel olarak aktif olan bir kadının, herhangi bir
sağlık problemi oluşmadıkça ve yaptığı spor gebeliğe uygun ise gebelik
esnasında da bu aktiviteyi koruması önerilir.
Birçok egzersiz gebelikte güvenlidir. Ancak
egzersizi abartmamak ve dikkatli olmak önemlidir. Sağlık profesyonellerinin,
diyetisyenlerin ve spor uzmanlarının ortaklaşa hazırladıkları bir program
dahilinde gebelerin egzersiz yapması aslında en uygun olanıdır.
Bebek, anne
rahminde, su kesesinin içinde korunaklı bir ortamdadır. Bu korunaklı ortam
annenin organları ve kas yapısı ile desteklenmektedir. Tüm bunlara rağmen,
temas ve yarışma gerektiren ağır sportif aktiviteden kaçınmak gerekir. Aynı
şekilde, zıplama, atlama ve nefes açlığına yol açacak egzersizlerden de gebenin
uzak durması gerekir. Bu çerçevede, binicilik, kayak, basketbol, voleybol,
jimnastik, su kayağı, dağcılık ve tüple dalış gebelikte yapılması sakıncalı
olan sportif aktivitelerdir. Ayrıca gebelik egzersizi esnasında kilo vermek
hedeflenmemelidir. Ancak bilinmelidir ki, gebelik esnasında yapılan egzersiz,
doğum sonrası kilo vermeye yardımcı olacaktır.
GEBELİKTE EGZERSİZİN FAYDALARI NELERDİR?
Gebelik
egzersizinin faydalarından bazıları şöyle sıralanabilir;
v
Sırt ağrıları, kabızlık, şişkinlik ve ödemi
azaltır.
v
Gebenin kilo kontrolünü sağlar.
v
Gebelik şekerinin ortaya çıkmasını önler veya
tedavisine yardımcı olur.
v
Enerjiyi arttırır.
v
Ruh halini iyileştirir.
v
Duruşu düzeltir.
v
Kas gücü ve dayanıklılığı arttırır.
v
Doğum için gereken kas aktivitesini destekler.
v
Uyku kalitesini arttırır.
v
Sosyal ve psikolojik iyilik halini arttırır.
Ayrıca düzenli
egzersiz vücudun formda kalmasını, doğumun kolay olmasını, dolayısıyla doğum
sonrası gebenin eski formuna ve şekline hızla dönmesine yardımcı olur.
GEBEDE EGZERSİZİ ETKİLEYECEK VÜCUT DEĞİŞİKLİLERİ
NELERDİR?
Gebelik
esnasında vücutta birçok değişim meydana gelir. Eklemlerde, yükselen hormonlara
bağlı olarak oldukça fazla esneme meydana gelir. Bu eklem yaralanmalarına yol
açabileceğinden dikkat etmek gerekir. Ayrıca gebeliğin ilerlemesiyle vücudun
ağırlığı artar ve ağırlık merkezi gittikçe öne doğru kayar. Bu sebeple, gebeler
daha kolay denge problemi yaşarlar. Gebelikte egzersiz planlarken ve uygularken
tüm bunlar dikkate alınmalıdır.
GEBELERİN EGZERSİZ YAPARKEN DİKKAT ETMESİ
GEREKEN NOKTALAR
Gebelere her
gün 30 dakika egzersiz önerilir. Şayet her gün yapılamıyor ise en azından
haftada 3-4 gün, 20 dakika egzersiz yapılması tavsiye edilir. Burada önemli
olan, belli aralıkta aktif kalmak ve hareketsizlikten kaçınmaktır.
Gebelikte
egzersizin başarısını arttırmak için, egzersizi planlı yapmak önemlidir. Bu
nedenle haftanın hangi günleri egzersiz yapılacağı ve saatleri planlanmalıdır.
v
Egzersiz esnasında rahat kıyafetler ve özellikle
göğüsleri destekleyecek sutyenler kullanılmalıdır.
v
Rahat ve kullanışlı spor ayakkabı seçilmelidir.
v
Egzersiz alanları, yaralanmayı engelleyecek
şekilde, düz zemini olan mekanlardan seçilmelidir.
v
Özellikle egzersiz dönemlerinde kalori alımına
daha fazla dikkat edilmelidir.
v
Son öğün ile egzersiz arasında geçen süre en az 1
saat olmalıdır.
v
Egzersiz öncesinde, esansında ve sonrasında bol
sıvı alınmalıdır.
v
Zeminde yatarak yapılan egzersizler sonrasında
doğrulurken, baş dönmesine yol açacak ani kalkışlardan kaçınmak gerekir.
v
Vücut ısısını 38 derecenin altında tutmaya
dikkat edilmelidir.
v
Gebeliğin ilk 3 ayından sonra, sırt üstü yatmayı
gerektiren egzersizlerden kaçınılmalıdır.
v
Sıcak ve nemli havalarda gebeler egzersizden
kaçınmalıdır.
v Egzersizler esnasında ıkınmadan kaçınılmalı ve
karın iç basıncı artırılmamalı.
v
Egzersiz esnasında nefes tutulmamalıdır.
v
Egzersiz hareketlerine başlarken, dengenin tam
sağlanmış olduğuna dikkat edilmelidir.
v
Şayet daha önce egzersiz yapılmıyor ise bir plan
dahilinde başlanmalıdır. İlk hafta günde 5 dakika ile egzersize başlanmalı ve
30 dakikaya ulaşana kadar haftada 5 dakika arttırılmalıdır.
GEBELİK ESNASINDA YAPILABİLECEK EGZERSİZLER
YÜRÜYÜŞ: Şayet gebe daha önce
egzersiz yapmıyor ve nispeten aktif bir yaşam tarzı yok ise, yürüyüş çok iyi
bir ilk seçenektir. Yürüyüş, oldukça güvenilir ve hemen her gebenin oldukça
kolay günlük programına ekleyebileceği, ekstra ekipman gerektirmeyen basit bir
egzersizdir.
YÜZME:
Birçok kası çalıştıran harika bir gebelik egzersizi olarak önerilir. Suyun
kaldırma kuvveti ile gebelikte oluşan ağırlık artışının maskelenmesi, su içinde
yaralanma riskinin az olması, vücut ısı dağılımının dengeli olması, yüzmenin en
büyük avantajlarındandır. Su içinde yüzme dışında yapılan egzersizler de keza
oldukça faydalıdır. Suda yapılan egzersizlerin diğer en büyük avantajı ise
vücut ısı dengesinin daha iyi korumasıdır. Ancak su ısısının 32 dereceden daha
yüksek olmamasına dikkat edilmelidir.
PİLATES ve YOGA: Gebelere
uyarlanmış programlar ile doğumu kolaylaştıracak birçok germe, esneme ve
güçlendirme egzersizi yapılabilir. Ancak bu egzersizler, bu konuda eğitim almış
profesyoneller eşliğinde yapılmalıdır.
AEROBİK: Gebelikte önerilmekle
beraber çok düşük şiddette yapılmalıdır.
GEBELİKTE EGZERSİZİN SAKINCALI OLABİLECEĞİ
DURUMLAR
Aşağıdaki
rahatsızlıkları olan gebelerin sportif aktiviteden kaçınması veya rahatsızlığı
hafif seviyede ise doktoruna danışması mutlaka gerekmektedir.
v
Kalp-damar, solunum, böbrek ve tiroid
hastalıkları.
v
Şeker hastalığı (kontrol edilemeyen tip1
diyabet)
v
Düşük tehdidi olanlar.
v
Erken doğum tehdidi veya öyküsü olanlar.
v
Anne karnındaki bebekte gelişme geriliği olanlar.
v
Rahim ağzı yetmezliği teşhisi alanlar.
v
Yüksek tansiyonu olan gebeler.
v
Vajinal kanaması olanlar.
v
İleri derecede kansızlık.
v
Bebek eşinin rahim ağzını kapattığı (plasenta
previya) gebeler.